Daralan yüzücüler, buluşmalarına giden
daha kaliteli sayaçlar yapmalılar, ancak bu tip antrenmanları haftada iki ya da
üç kez yapmalı ve arka arkaya günlere değil. Diğer günlerde düzenli takım
antrenmanı yapabilirler.
Altı Haftalık : Antrenman
başına 2400-2800 metre, 600-800 kalite metre
Beş Haftalık Out : Egzersiz
başına 2400-2800 metre, 500-600 kalite metre
Dört Haftalık Out : Egzersiz
başına 2200-2400 metre, 400-500 kalite metre
Üç Haftalık Out : Egzersiz
başına 2200 metre, 300-400 kalite metre
İki Haftalık : Egzersiz
başına 2000 metre, 300 kalite metre
Konik Tanışma Haftası : Egzersiz
başına 1800-2000 metre, hiçbir kalite sayacı (ancak daha düşük yoğunluklu
hipoksik çalışmalar, akış çizgileri, duvar yaklaşımları / bitişleri, başlangıç,
dönüşler ve tekniğinizi ince ayar yapmak için röle değiş tokuşları)
Yüzme Kursu Sprinting, vücutta kas aşınması ve
yıpranması bakımından daha serttir ve mesafe yüzme ile kıyaslandığında daha
uzun sürer. Sprint setlerinin yüzde yüz kadarı kalite sayaçları olarak
sayılmalıdır, bu yüzden yüzücünüz 3 x 100s kırık ve 6 x 50s hızlı ise, 600
kalite ölçer.
Orta ve uzun mesafeli yüzücüler,
yüzdelikleri sırasında daha düşük bir yoğunluk seviyesi ile karşı karşıya
kalırlar, çünkü 200'lerden 1500'e uzanan ırklarda doku parçalanmaz ve glikojen
kan dolaşımında hızla tükenmez. ve uzun mesafe kaliteli yarda yüzde
66. Orta veya uzak yüzücünüz 1500 pace'de 10 x 50 s yaptıysa, sadece 330
kalite metre olacaktır.
Kalite sayaçları yapmak daha fazla
dinlenmeyi gerektirir ve yüzücülerinizin gittikçe daha da derinleşmesini
sağlar, daha fazla dinlenmeleri gerekir. Konik antrenmanlarda, antrenörler
bir çok aktif toparlanmayı ve setler arasında gerilmeyi teşvik
etmelidir. Bu özellikle sprinterler için doğrudur.
Koçların yüzücülerinin yorgunluk seviyelerine
dikkat etmeleri gerekiyor. İster kaliteli bir tayt egzersiz yapın, ister
düşük yoğunluklu, ancak daha dar aralıklar ile düzenli egzersiz yapın,
yüzücüler normalden daha fazla yorgunluk belirtileri göstermeye başlarsa veya
kalite dalgalanmaları yavaşlamaya başlarsa, daha fazla dinlenmeye ihtiyaç
duyulur, belki de bir gün bile.
Yaklaşımımıza geçecek olursak, daha fazla
yoğunluğun yerine daha fazla dinlenmenin yanına ertelemek daha
iyidir. Şöyle düşün: Hiç yorgun olmayan Usta yüzücüsüyle tanıştın
mı? Konik sonunda yorulmak istemiyoruz.
Her bir yüzücüye bir konik nasıl
uyarlanacağını buradan öğrenebilirsiniz.
sprinters
30.000 metrelik perspektiften
bakıldığında, sprinter'lar 100'lü, 50'li ve 25'li yaşlarda yüzmeye, çok fazla
dinlenmeye odaklanmalıdır. Daha da derinleştikçe, mesafeler azalır ve
aralıklar artar. Dinlenme aralığı yüzmenin iki ila dört katı
olmalıdır. Örneğin, 30 saniyelik bir hedef hıza sahip 50'ler, her yüzmeden
sonra 1 ila 2 dakika dinlenmeye izin veren bir aralıkta olmalıdır. Bu
dinlenme aktif olabilir.
Toplantımıza yaklaştıkça, dinlenme aralığı
önemli ölçüde artacaktır ve setlerin odak noktası, tüm çaba harcamasından inişe
veya inişlere doğru kaymalıdır. Bu tür kümelerin son yüzmelerinde azami
gayret gösterilmeli, daha önce yüzdeye kadar inmeye daha fazla odaklanılarak
daha önceki yüzdendir.
Bununla birlikte, sprinterler için all-out
sprintlerin büyük buluşmadan beş ila yedi gün önce durması
önemlidir. Bunun nedeni, yüksek yoğunluklu sprintlerden kasların
kurtarılmasının çok daha zor olması ve daha uzun sürmesidir. Yarış gününde
biraz da olsa parçalanmak istemiyoruz. Taze olmak
istiyoruz. Konikliğin son haftası içerisindeki odaklarımız, yanma ve
enerji biriktirme, yakma değil.
Sprinters için bazı kalite seti örnekleri
şunları içerir:
- Yarış
hızındaki 3 x 100s, kırık, 4:00 - 5:00 (# 1 50 - dinlenme 10 saniye - 50,
# 2 50 - dinlenme 10 saniye - 25 - dinlenme 10 saniye - 25, # 3 25 -
dinlenme 10 sec - 25 - dinlenme 10 sn - 25 - dinlenme 10 sn - 25)
- 5:00
de 4 x 100s
- 2:00
dinlenme ile 4 x 50s (25 hızlı / 25 kolay, evens: 25 kolay / 25 hızlı)
- Her
biri arasında kolay bir 50 ile, her biri 3:00 - 4:00 arası 6 x 50s.
Her gün için kalite ölçüm hedefinize
ulaşmak için bu doğanın setlerini seçin ve seçin. Ayrıca, daha fazla
dinlenme gerektiğinde, aralıklar inme çalışması için ayarlanabilir.
Buluşmaya yaklaştıkça, belirlenen vurgunun
saf güçten ve hız çalışmasından, biriktirmelere, azalan setlere ve daha teknik
bir odağa dönüşmesi gerektiğini unutmayın. Unutmayın, koninin son
haftasında daha fazla sprint yoktur.
Orta Mesafe Yüzücüler
200 yılında uzmanlaşan yüzücüler
genellikle en zor olanı zordur çünkü hem yarışlara hem de yarışlara olan
uzaklıklarına dikkat çeker. Hem daha kısa aralıklı pace setleri hem de
yüksek kaliteli sprint setleri yapmaları gerekiyor.
Bu antrenman dikotomisini benimsemenin bir
yolu, bir gün sprintlere odaklanmaktır ve mesafe pace bir diğerinde
çalışmaktadır. Ya da yukarıda açıklanan formülümüzü izleyerek ikisini
karıştırabiliriz. Örneğin, 600 kalite ölçüm cihazıyla bir günde 200
yüzücünüz 8 x 50s hızını oldukça sıkı bir aralıkta çalıştırabilir, ancak bu
sadece 600 veya 300 metrede 600 olarak sayılacaktır. Kırılmış bir 200, kırılmış
bir 100 ve 4 x 25s yapabilir.
Pace setleri için, iyi bir örnek, 500
serbest veya 400 IM tempolu hedef alan 5-10 saniye dinlenme sağlayan bir
aralıkta 8 x 50s'dir. Koniklik derinleştikçe, aralıklar artar, daha fazla
dinlenme sağlar, bu sayede hız daha kolay ulaşılabilir hale gelir ve kaslar bu
efor düzeyine daha kolay adapte olurlar.
Kalite setleri için, bazen yarış
simülatörleri olarak adlandırılan kırılmış 200'ler uygundur. Yüzücülerin
odak noktasına ve yüzücünün yorulma düzeyine bağlı olarak, yüzerdeki kırılmalar
gerektiği gibi hareket ettirilebilir.
Ek olarak, uzun aralıklarla 25 ve hatta
100'ler gibi bazı saf hız çalışmaları da önemlidir. Gün boyu toplam kalite
mesafemizi hesaplarken kalite ölçütünün yüzde 100 olduğunu unutmayın.
Toplantımıza yaklaştıkça ve setlerimizde
yaklaşık 200 metreye kadar kaldığımız için, 200'de uzmanlaşmış yüzücüler 15 ila
20 saniyelik dinlenme aralığına 9 x 50s, 1-3, 4-4 6, ve 7-9, burada 3, 6 ve 9,
200 yarış hızındadır. Bu 150 metre kaliteden sorumludur. Birkaç
sprint ile bitirebilirler.
200 vuruşluk veya 400 IM'yi hedefleyen
yüzücüler için ek bir uyarı var. Onları asla inme arızalarına kadar aşırı
yüklemek istemiyoruz. Bu özellikle 100 veya daha fazla kelebek yarışları
yapanlar için geçerlidir. Doğru inme mekaniğini korumak için yeterince
dinlenerek daha kısa süren yüzmeler yapın.
200 kelebeği yapan yüzücüler, hız temposu
ve biraz daha az sprint çalışması üzerinde daha fazla durularak daha iyi
sunulabilir. Bu, hız ihtiyacının daha belirgin hale geldiği 50 hatta 100
sinek üzerine odaklansaydı farklıdır.
Uzun Mesafe Yüzücüler
Mesafe yüzücüler, biraz sprint ile
koniklikleri sırasında daha fazla tempoya odaklanmalıdırlar. Daha düşük
yoğunluklu tempo çalışmaları yaptıkları için, mesafe yüzücüleri daha fazla
mesafe yapabilir, ancak dinlenmek hala koninin en önemli hedefidir.
Koniklik sırasında bazı örnek çalışma
mesafeleri aşağıdakileri içerir:
- 1500
hedef temponun devam edebileceği en dar aralıkta 10 x 100s. Bu, 600
metrelik bir kaliteye işaret ederdi.
- 400
hedef temponun sürdürülebileceği dar bir aralıkta 10 x 50s. Bu
yaklaşık 350 metre kalite olarak sayılacaktır. Kalite toplamı bazı
kırık 200s ve birkaç sprint ile artırılabilir.
- 400
IMers için, bir erken konik antrenman, 50 kick / 50 tatbikatı alternatif
400 IM, ardından her 100'den sonra 10 saniyeliğine kırılmış 400 IM, her
100'lük bir yarış hızına inşa edilmiş olabilir. Daha sonra,
kırılmaların daha sık olduğu, hedef hızda bir başka 400 IM hatası.
Mesafe yüzücüler buluşma noktasına
yaklaştıkça, yarış hızlarında hala 8 ila 16 x 50s'lik takımlar yapabilirler,
ancak aralıkların giderek daha uzun süre büyümesi gerekir. Buradaki amaç,
kasları otomatik olarak hedef hızlarında uygulamak ve yüzmek için eğitmektir.
Yine, geçtiğimiz haftanın sonuna
gelindiğinde, saf güç sprint çalışması daha odaklı ve teknik çalışmalar için
rafa kaldırıldı.
Rekabetçi ve Fitness
Yüzücülerinin Karıştırılması
Şimdi, rekabetçi yüzücülerimizi nasıl
daraltacağımızı biliyoruz, bu soru, daha büyük takım çalışması bağlamında konik
egzersizler üzerinde nasıl çalışacağız. Takım üyeliğinin sadece küçük bir
yüzdesinin büyük bir toplantıya gitmesi muhtemeldir ve takım arkadaşlarına uyum
sağlamak için antrenmanlarını bir kenara bırakmamalıdır.
Peki ya bazı takım üyeleri farklı bir
müsabaka programına odaklanırsa? Bir Demir Adam için Eylül ayında eğitim
gören bir kişi, Ağustos ayında bir Nationals toplantısı için gittikçe
inceleniyor. Bu parçaları nasıl birbirine bağlarız?
Neyse ki, hızlı yüzme eğitimi herkese
fayda sağlar. Rekabetçi yüzücü için hız çalışmasını eğitiyor, spor
yüzücüler için farklı kardiyo bölgeleri çalışıyor ve triatletler için değerli
bir eğitim çeşitliliği sunuyor. Bazıları bu antrenmanların tadını
çıkarabilir, ancak bunu sık sık veya tüm antrenman için yapmak
istemeyebilirler.
Olası bir konaklama olarak, daha hafif
yüzücüler, konik egzersizleri karakterize eden daha uzun aralıklarla daha uzun
yüzgeçler yapabilirler. Örneğin, konik yüzücüler aktif iyileşme ile 2:
30'da 50'ler yapıyorsa, konik olmayan yüzücüler 100'leri veya 150'leri
yapabilirler. Bu sadece şeritli siparişi alma meselesi. Mesafeler
konik ve düzgün olmayan yüzücü için şerit içerisinde ayarlanabilir. Bu,
yararlıdır çünkü konik yüzücüler, kalite setlerini kafadan kafaya yapmak için
genellikle yararlıdır. Bununla birlikte, bu antrenörler tarafından bazı
önemli trafik kontrolünü gerektirebilir. Ne kadar çok yüzücünün
sivrildiğine ve kimin ne tür bir yarışı hedeflediğine bağlı olacak.
Kendilerini tanıtan, bazı açık, bazı
incelikli olan bazı zorluklar var.
Yüzücülerin detaylara ve çaba düzeyine
olan dikkatinin yanı sıra, bu şeylerin erken ve orta sezon eğitiminde öneminin
kabul edilmesi gerekmektedir. Yüzücüler sürekli olarak ve mevsim boyunca
yoğunlaşmadan önce çalıştıkları takdirde, bu son altı hafta boyunca hiç kimse
fiziksel şartlandırmayı kaybedecektir. Bu, özellikle yüksek yoğunluklu
çalışma bileme tekniği ve geri kalan ve enerji biriktirme lehine sona
erdiğinde, bu konik geçen hafta boyunca geçerlidir. İyi bir sporcu bir
hafta içinde şekilden çıkmayacak.
Bir konik, antrenörün bütünleyici,
motivasyon ve teknik becerilerini mükemmel bir şekilde test eder, çünkü o kadar
çok ilgili yüzücülere bağlıdır. Olumlu bir zihinsel tutum, bir daralmanın
fiziksel faydalarını önemli ölçüde artırır. Yüzücü ve antrenör arasındaki
güven ilişkisi hayati önem kazanıyor. Bu durum, havuzdaki tüm yüzücülerin
odak, amaç ve kişiliklerinin geniş bir yelpazesi ile inceleniyor. Bireysel
bazlarda iyi inceliklere sahip olmak mümkün olsa da, iyi bir takım inceliği, büyük
koçluğun ayırt edici özelliği.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder