YÜZME KURSU VE ANTRENMANI

Daralan yüzücüler, buluşmalarına giden daha kaliteli sayaçlar yapmalılar, ancak bu tip antrenmanları haftada iki ya da üç kez yapmalı ve arka arkaya günlere değil. Diğer günlerde düzenli takım antrenmanı yapabilirler.

Altı Haftalık : Antrenman başına 2400-2800 metre, 600-800 kalite metre

Beş Haftalık Out : Egzersiz başına 2400-2800 metre, 500-600 kalite metre

Dört Haftalık Out : Egzersiz başına 2200-2400 metre, 400-500 kalite metre

Üç Haftalık Out : Egzersiz başına 2200 metre, 300-400 kalite metre

İki Haftalık : Egzersiz başına 2000 metre, 300 kalite metre

Konik Tanışma Haftası : Egzersiz başına 1800-2000 metre, hiçbir kalite sayacı (ancak daha düşük yoğunluklu hipoksik çalışmalar, akış çizgileri, duvar yaklaşımları / bitişleri, başlangıç, dönüşler ve tekniğinizi ince ayar yapmak için röle değiş tokuşları)

Yüzme Kursu Sprinting, vücutta kas aşınması ve yıpranması bakımından daha serttir ve mesafe yüzme ile kıyaslandığında daha uzun sürer. Sprint setlerinin yüzde yüz kadarı kalite sayaçları olarak sayılmalıdır, bu yüzden yüzücünüz 3 x 100s kırık ve 6 x 50s hızlı ise, 600 kalite ölçer.

Orta ve uzun mesafeli yüzücüler, yüzdelikleri sırasında daha düşük bir yoğunluk seviyesi ile karşı karşıya kalırlar, çünkü 200'lerden 1500'e uzanan ırklarda doku parçalanmaz ve glikojen kan dolaşımında hızla tükenmez. ve uzun mesafe kaliteli yarda yüzde 66. Orta veya uzak yüzücünüz 1500 pace'de 10 x 50 s yaptıysa, sadece 330 kalite metre olacaktır.

Kalite sayaçları yapmak daha fazla dinlenmeyi gerektirir ve yüzücülerinizin gittikçe daha da derinleşmesini sağlar, daha fazla dinlenmeleri gerekir. Konik antrenmanlarda, antrenörler bir çok aktif toparlanmayı ve setler arasında gerilmeyi teşvik etmelidir. Bu özellikle sprinterler için doğrudur.

Koçların yüzücülerinin yorgunluk seviyelerine dikkat etmeleri gerekiyor. İster kaliteli bir tayt egzersiz yapın, ister düşük yoğunluklu, ancak daha dar aralıklar ile düzenli egzersiz yapın, yüzücüler normalden daha fazla yorgunluk belirtileri göstermeye başlarsa veya kalite dalgalanmaları yavaşlamaya başlarsa, daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyulur, belki de bir gün bile.

Yaklaşımımıza geçecek olursak, daha fazla yoğunluğun yerine daha fazla dinlenmenin yanına ertelemek daha iyidir. Şöyle düşün: Hiç yorgun olmayan Usta yüzücüsüyle tanıştın mı? Konik sonunda yorulmak istemiyoruz.

Her bir yüzücüye bir konik nasıl uyarlanacağını buradan öğrenebilirsiniz.

sprinters

30.000 metrelik perspektiften bakıldığında, sprinter'lar 100'lü, 50'li ve 25'li yaşlarda yüzmeye, çok fazla dinlenmeye odaklanmalıdır. Daha da derinleştikçe, mesafeler azalır ve aralıklar artar. Dinlenme aralığı yüzmenin iki ila dört katı olmalıdır. Örneğin, 30 saniyelik bir hedef hıza sahip 50'ler, her yüzmeden sonra 1 ila 2 dakika dinlenmeye izin veren bir aralıkta olmalıdır. Bu dinlenme aktif olabilir.

Toplantımıza yaklaştıkça, dinlenme aralığı önemli ölçüde artacaktır ve setlerin odak noktası, tüm çaba harcamasından inişe veya inişlere doğru kaymalıdır. Bu tür kümelerin son yüzmelerinde azami gayret gösterilmeli, daha önce yüzdeye kadar inmeye daha fazla odaklanılarak daha önceki yüzdendir.

Bununla birlikte, sprinterler için all-out sprintlerin büyük buluşmadan beş ila yedi gün önce durması önemlidir. Bunun nedeni, yüksek yoğunluklu sprintlerden kasların kurtarılmasının çok daha zor olması ve daha uzun sürmesidir. Yarış gününde biraz da olsa parçalanmak istemiyoruz. Taze olmak istiyoruz. Konikliğin son haftası içerisindeki odaklarımız, yanma ve enerji biriktirme, yakma değil.

Sprinters için bazı kalite seti örnekleri şunları içerir:

• Yarış hızındaki 3 x 100s, kırık, 4:00 - 5:00 (# 1 50 - dinlenme 10 saniye - 50, # 2 50 - dinlenme 10 saniye - 25 - dinlenme 10 saniye - 25, # 3 25 - dinlenme 10 sec - 25 - dinlenme 10 sn - 25 - dinlenme 10 sn - 25)
• 5:00 de 4 x 100s
• 2:00 dinlenme ile 4 x 50s (25 hızlı / 25 kolay, evens: 25 kolay / 25 hızlı)
• Her biri arasında kolay bir 50 ile, her biri 3:00 - 4:00 arası 6 x 50s.

Her gün için kalite ölçüm hedefinize ulaşmak için bu doğanın setlerini seçin ve seçin. Ayrıca, daha fazla dinlenme gerektiğinde, aralıklar inme çalışması için ayarlanabilir.

Buluşmaya yaklaştıkça, belirlenen vurgunun saf güçten ve hız çalışmasından, biriktirmelere, azalan setlere ve daha teknik bir odağa dönüşmesi gerektiğini unutmayın. Unutmayın, koninin son haftasında daha fazla sprint yoktur.

Orta Mesafe Yüzücüler

200 yılında uzmanlaşan yüzücüler genellikle en zor olanı zordur çünkü hem yarışlara hem de yarışlara olan uzaklıklarına dikkat çeker. Hem daha kısa aralıklı pace setleri hem de yüksek kaliteli sprint setleri yapmaları gerekiyor.

Bu antrenman dikotomisini benimsemenin bir yolu, bir gün sprintlere odaklanmaktır ve mesafe pace bir diğerinde çalışmaktadır. Ya da yukarıda açıklanan formülümüzü izleyerek ikisini karıştırabiliriz. Örneğin, 600 kalite ölçüm cihazıyla bir günde 200 yüzücünüz 8 x 50s hızını oldukça sıkı bir aralıkta çalıştırabilir, ancak bu sadece 600 veya 300 metrede 600 olarak sayılacaktır. Kırılmış bir 200, kırılmış bir 100 ve 4 x 25s yapabilir.

Pace setleri için, iyi bir örnek, 500 serbest veya 400 IM tempolu hedef alan 5-10 saniye dinlenme sağlayan bir aralıkta 8 x 50s'dir. Koniklik derinleştikçe, aralıklar artar, daha fazla dinlenme sağlar, bu sayede hız daha kolay ulaşılabilir hale gelir ve kaslar bu efor düzeyine daha kolay adapte olurlar.

Kalite setleri için, bazen yarış simülatörleri olarak adlandırılan kırılmış 200'ler uygundur. Yüzücülerin odak noktasına ve yüzücünün yorulma düzeyine bağlı olarak, yüzerdeki kırılmalar gerektiği gibi hareket ettirilebilir.

Ek olarak, uzun aralıklarla 25 ve hatta 100'ler gibi bazı saf hız çalışmaları da önemlidir. Gün boyu toplam kalite mesafemizi hesaplarken kalite ölçütünün yüzde 100 olduğunu unutmayın.

Toplantımıza yaklaştıkça ve setlerimizde yaklaşık 200 metreye kadar kaldığımız için, 200'de uzmanlaşmış yüzücüler 15 ila 20 saniyelik dinlenme aralığına 9 x 50s, 1-3, 4-4 6, ve 7-9, burada 3, 6 ve 9, 200 yarış hızındadır. Bu 150 metre kaliteden sorumludur. Birkaç sprint ile bitirebilirler.

200 vuruşluk veya 400 IM'yi hedefleyen yüzücüler için ek bir uyarı var. Onları asla inme arızalarına kadar aşırı yüklemek istemiyoruz. Bu özellikle 100 veya daha fazla kelebek yarışları yapanlar için geçerlidir. Doğru inme mekaniğini korumak için yeterince dinlenerek daha kısa süren yüzmeler yapın.

200 kelebeği yapan yüzücüler, hız temposu ve biraz daha az sprint çalışması üzerinde daha fazla durularak daha iyi sunulabilir. Bu, hız ihtiyacının daha belirgin hale geldiği 50 hatta 100 sinek üzerine odaklansaydı farklıdır.

Uzun Mesafe Yüzücüler

Mesafe yüzücüler, biraz sprint ile koniklikleri sırasında daha fazla tempoya odaklanmalıdırlar. Daha düşük yoğunluklu tempo çalışmaları yaptıkları için, mesafe yüzücüleri daha fazla mesafe yapabilir, ancak dinlenmek hala koninin en önemli hedefidir.

Koniklik sırasında bazı örnek çalışma mesafeleri aşağıdakileri içerir:

• 1500 hedef temponun devam edebileceği en dar aralıkta 10 x 100s. Bu, 600 metrelik bir kaliteye işaret ederdi.
• 400 hedef temponun sürdürülebileceği dar bir aralıkta 10 x 50s. Bu yaklaşık 350 metre kalite olarak sayılacaktır. Kalite toplamı bazı kırık 200s ve birkaç sprint ile artırılabilir.
• 400 IMers için, bir erken konik antrenman, 50 kick / 50 tatbikatı alternatif 400 IM, ardından her 100'den sonra 10 saniyeliğine kırılmış 400 IM, her 100'lük bir yarış hızına inşa edilmiş olabilir. Daha sonra, kırılmaların daha sık olduğu, hedef hızda bir başka 400 IM hatası.

Mesafe yüzücüler buluşma noktasına yaklaştıkça, yarış hızlarında hala 8 ila 16 x 50s'lik takımlar yapabilirler, ancak aralıkların giderek daha uzun süre büyümesi gerekir. Buradaki amaç, kasları otomatik olarak hedef hızlarında uygulamak ve yüzmek için eğitmektir.

Yine, geçtiğimiz haftanın sonuna gelindiğinde, saf güç sprint çalışması daha odaklı ve teknik çalışmalar için rafa kaldırıldı.

Rekabetçi ve Fitness Yüzücülerinin Karıştırılması

Şimdi, rekabetçi yüzücülerimizi nasıl daraltacağımızı biliyoruz, bu soru, daha büyük takım çalışması bağlamında konik egzersizler üzerinde nasıl çalışacağız. Takım üyeliğinin sadece küçük bir yüzdesinin büyük bir toplantıya gitmesi muhtemeldir ve takım arkadaşlarına uyum sağlamak için antrenmanlarını bir kenara bırakmamalıdır.

Peki ya bazı takım üyeleri farklı bir müsabaka programına odaklanırsa? Bir Demir Adam için Eylül ayında eğitim gören bir kişi, Ağustos ayında bir Nationals toplantısı için gittikçe inceleniyor. Bu parçaları nasıl birbirine bağlarız?

Neyse ki, hızlı yüzme eğitimi herkese fayda sağlar. Rekabetçi yüzücü için hız çalışmasını eğitiyor, spor yüzücüler için farklı kardiyo bölgeleri çalışıyor ve triatletler için değerli bir eğitim çeşitliliği sunuyor. Bazıları bu antrenmanların tadını çıkarabilir, ancak bunu sık sık veya tüm antrenman için yapmak istemeyebilirler.

Olası bir konaklama olarak, daha hafif yüzücüler, konik egzersizleri karakterize eden daha uzun aralıklarla daha uzun yüzgeçler yapabilirler. Örneğin, konik yüzücüler aktif iyileşme ile 2: 30'da 50'ler yapıyorsa, konik olmayan yüzücüler 100'leri veya 150'leri yapabilirler. Bu sadece şeritli siparişi alma meselesi. Mesafeler konik ve düzgün olmayan yüzücü için şerit içerisinde ayarlanabilir. Bu, yararlıdır çünkü konik yüzücüler, kalite setlerini kafadan kafaya yapmak için genellikle yararlıdır. Bununla birlikte, bu antrenörler tarafından bazı önemli trafik kontrolünü gerektirebilir. Ne kadar çok yüzücünün sivrildiğine ve kimin ne tür bir yarışı hedeflediğine bağlı olacak.

Kendilerini tanıtan, bazı açık, bazı incelikli olan bazı zorluklar var.

Yüzücülerin detaylara ve çaba düzeyine olan dikkatinin yanı sıra, bu şeylerin erken ve orta sezon eğitiminde öneminin kabul edilmesi gerekmektedir. Yüzücüler sürekli olarak ve mevsim boyunca yoğunlaşmadan önce çalıştıkları takdirde, bu son altı hafta boyunca hiç kimse fiziksel şartlandırmayı kaybedecektir. Bu, özellikle yüksek yoğunluklu çalışma bileme tekniği ve geri kalan ve enerji biriktirme lehine sona erdiğinde, bu konik geçen hafta boyunca geçerlidir. İyi bir sporcu bir hafta içinde şekilden çıkmayacak.

Bir konik, antrenörün bütünleyici, motivasyon ve teknik becerilerini mükemmel bir şekilde test eder, çünkü o kadar çok ilgili yüzücülere bağlıdır. Olumlu bir zihinsel tutum, bir daralmanın fiziksel faydalarını önemli ölçüde artırır. Yüzücü ve antrenör arasındaki güven ilişkisi hayati önem kazanıyor. Bu durum, havuzdaki tüm yüzücülerin odak, amaç ve kişiliklerinin geniş bir yelpazesi ile inceleniyor. Bireysel bazlarda iyi inceliklere sahip olmak mümkün olsa da, iyi bir takım inceliği, büyük koçluğun ayırt edici özelliği.